◆ 张家庆

　　众所周知，强健的骨骼要靠钙。可是要知道，仅仅有钙是不够的，还要靠下列的一些其他因素：

　　1.一生需钙。钙是形成骨骼的主要矿物质，但和其他组织一样，骨中钙不是停留不动的，而是每天都在进进出出。因此成人每天需钙1000毫克，而青少年则需1300毫克。每天喝三四大杯低脂牛乳就可达标。

　　2.维生素D配合钙。维生素D和钙是相辅相成地一起促进骨骼生长，减少老年的骨损失。它能促进钙吸收。两者配合可减少骨破坏，增加修复，即所谓骨重塑。一旦维生素D缺乏就可以增加骨折，尤其是老人。

　　维生素D不足是世界性问题，因以前提出的每日需要量偏低。现认为50岁以下应每日摄入200单位，51～70岁为400单位，70岁以上者为600单位。含维生素D的食物有深海鱼油、蛋黄、乳酪以及各种强化食品。多种维生素丸中也含它。但不能吃得太多，如每天超过2000单位则有害。

　　实际上维生素D的主要来源是日光。紫外线可促使皮肤产生维生素D。不过晒太阳过度是有害的。浅色皮肤成人如手、臂及面部晒太阳每周2次，每次10～15分钟即够。

　　3.骨不用，就疏松。负重的运动，如走、跳、跳舞或跑，可以增强骨质。故要增强骨骼一定要运动，即使是简单的活动也有好处，卧床不起就会骨质疏松。尤其是长骨期儿童及青少年应参加强负重运动，每周至少3次，每次至少10～20分钟。成人的负重活动如爬楼梯、跳绳、快走及有跳跃的运动如排球、羽毛球、乒乓球都很好，每周3～5次。老人应尽可能多动少坐。

　　4.其他矿物质：镁及磷。缺镁可使骨骼生长差，钙丢失。磷也是必需的。不过饮食中磷太多也不好，尤其在钙少时。可以从深海鱼、谷类、硬壳果及乳制品中补镁并平衡磷摄入。总之饮食要多样化，勿偏食，含钙食物要足够。

　　5.维生素K。过去不知维生素K与骨折有关，近年认为缺乏维生素K可增加骨折危险性。要多吃蔬菜水果，如菠菜、番茄、生菜、菜花、卷心菜、黄豆等。

　　6.蛋白质。过去蛋白质对骨的名声不太好，因认为高蛋白饮食使尿钙增多。近年研究高蛋白高钙饮食对骨生长有利。但蛋白还是应适量。

　　7.少吃饱和脂肪。饱和脂肪对心脏不好，现认为对骨也不好。吃高饱和脂肪者骨密度低。但对心脏有利的ω—3多不饱和脂肪对骨也有利，能保护骨骼，减少骨损失。

　　8.咖啡因及碳酸饮料。茶、咖啡或碳酸饮料本身对骨骼并无明显害处。不过如代替了牛乳或含钙的食物就不好。

　　9.戒烟。吸烟本身对骨骼无明显影响。不过瘾君子多是饮食不好、运动少，故劝戒烟。

　　10.为了全身健康，应平衡饮食。美国饮食指南提出每天3杯低脂牛奶，大量水果蔬菜及运动，可减少癌症、心脏病，保护胃肠健康，也对骨有利。饮食富于钙、镁、维生素D、维生素K，加上运动、戒烟，这样的生活方式可终身强骨！