依照《中华居民膳食指南》的建议，每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色约占一半），水果200-400克。那么，每天这500-900克蔬菜水果，你知道如何摄取吗？该摄入哪些种类呢？遵循“彩虹原则”来进食，就可以让您巧妙搭配，吃出美味和营养。

　　红黄绿黑白

　　五色植物营养素

　　“彩虹原则”起源于我国台湾省，就是把蔬果分为5种颜色，即红色，橙黄色、绿色，紫黑色和白色。每种颜色代表着不同植物的营养素，故每种颜色的蔬果保健作用也不尽相同。如红色蔬果有增强记忆力、减轻疲劳和稳定情绪等作用；橙黄色蔬果有促进眼部健康、提高免疫力、强化心血管的系统功能等作用；绿色蔬果有预防癌症，帮助消化、坚固骨骼等作用；紫黑色蔬果有良好的抗氧化、延缓衰老作用；白色蔬果有强化心血管系统功能、降低胆固醇等作用。

　　“彩虹原则”所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。推荐者认为，只要坚持下去，癌症的发生率就可以降低60%。

　　一餐饭

　　五色蔬菜全吃到

　　新鲜蔬果选择繁多，如何搭配不同颜色的蔬果，吃出健康？比如做个简单的三菜一汤，就能把代表5种颜色的蔬菜全部吃到：

　　番茄木耳蛋花汤 番茄是红色蔬菜的一种，有着丰富的番茄红素；木耳是紫黑色蔬菜的一种，可以起到降低胆固醇的作用。

　　西兰花胡萝卜炒肉片 西兰花是绿色蔬菜的一种，具有防癌抗癌的功效；胡萝卜是橙黄色蔬菜的一种，能促进眼部健康、提高免疫力。

　　白萝卜凉拌海蜇皮 白萝卜是白色蔬菜的代表，有着防癌抗癌、帮助消化的功能。

　　鱼香茄子 紫色蔬菜中不可不提茄子，其含有丰富的维生素P，有良好的降高血脂、高血压功效。

　　两餐之间，不妨来个小水果作为下午茶，如苹果、杏、猕猴桃、紫葡萄、梨等，每一种水果代表5类蔬果的颜色。不同的蔬菜水果包含的营养各不相同，只要合理搭配，就会吃出健康。 

　　（作者单位：上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科；汤庆娅为临床营养科主任、主任医师、硕士生导师，周五下午专家门诊，周二上午特需门诊）