塑型目标

　　塑造完美电臀

　　完美的臀部既要结实上翘又要大小均衡。很多女性所苦恼的臀部松驰下垂问题，主要由于臀部脂肪堆积过厚而造成的。所以臀部塑型的一个重点就是减掉臀部赘肉———减少臂上部的脂肪，可以使从腰到臀部的曲线圆滑流畅；减少大腿根部脂肪，可以使大腿显得优美而修长。同时配合有针对性的臀部塑型训练，双管齐下，为你的塑型过程加足马力。 

　　可以选择参加健身房中的Zumba和杠铃操、普拉提等课程，让你在快乐不枯燥的氛围中，快速燃烧身体脂肪。在家锻炼时，可以见缝插针利用早晨洗漱时，两脚并拢，肩部挺起，腿部用力缩紧，可使腿部及大腿的线条更动人。这个动作也可以在乘地铁或公交的时候使用。 

　　动作1:①上身保持挺直，收腹挺胸，肩膀放松。②单腿站立，另一条腿向斜后方抬起，同时保持骨盆与身体稳定，到最大限度停留10秒。双侧各15-20次为1组。 

　　动作2:①单腿向前一大步做箭步蹲，中心在两腿之间，膝盖与脚尖方向一致，身体与地面垂直。②后腿前提收回，保持膝盖弯曲换做另一侧。双侧各10-15次为1组，每次2-3组。

　　塑型目标

　　塑造完美腿部

　　很多女性都会为腿部粗壮烦恼，造成的原因有赘肉型和肌肉型两种，想要实现完美腿部线条，就要同时解决这两个问题。赘肉型可以通过有氧运动来进行减脂。以达到缩小围度的效果。肌肉型则是由于运动后放松不够彻底，都要对大腿的内侧、外侧、前侧、后侧以及小腿肌肉进行拉伸。也可以利用网球、高尔夫球或者硬矿泉水瓶来进行，针对各个需要放松的部位进行滚动式按摩，力量要循序渐进，以有微痛感为宜。每次20分钟。坚持一段时间，就会发现腿部逐渐变细。 

　　动作1:①上身保持直立状态，双腿前后拉开，半蹲姿态。②起跳时双手往上提，挑起时用前脚的脚跟往上推起。单腿进行8次后换腿进行。可以增加腿部力量和紧致度。 

　　动作2:①左腿伸直，右腿向右迈出，弯曲膝盖不能超过脚尖，腿部尽量向下，目视前方肩膀放松，蹲时呼气起时吸气，完成动作后，收回右腿返回站立体态。②进行反方向联系。双侧各15次。

　　塑型目标

　　塑造完美上半身

　　想要拥有完美的上半身，消除赘肉，塑造线条以及养成良好的姿态习惯，三者缺一不可。手臂的“拜拜袖”，腰腹的“游泳圈”都是赘肉过多的信号，上半身的线条塑造，可以通过联系Zumba等动态舞蹈来实现，相比较常见的“矿泉水瓶操”、仰卧起坐等局部锻炼，这种方式不但新鲜有趣，增加对身体的控制能力，更能塑造“3D完美腰腹曲线”———舞蹈中穿插了不同方向、不同节奏的动作，可以锻炼到平时用不到的上半身肌肉群。养成良好的姿态习惯也非常重要，松垮的姿态不但会使你的身材看上去曲线下垂，美感减分，更会损害脊椎健康。 

　　动作:①右腿向侧方跨步迈出，脚尖与膝盖方向一致，右手向前伸平，左手向耳后方拉伸，双手手心向内，右腰尽量贴近右腿，让左手与右腿拉伸成一条斜线。塑造手臂线条，拉伸侧腰肌群。②快速移动重心，将身体重心移向左侧，左手掌心向上向前伸展，右手掌心向上向耳后伸展，同时左肩右肩同时向远处发力，使整个右肩部位得到充分拉伸。背部同时得到锻炼。③重心左移左腿弯曲，右手从耳后上拉伸。左手向前与肩平行，双手向外旋转。左髋上提左肩下压。④快速旋转髋部，右髋上提同时右肩下压，同时手臂从身体最远处拉伸，左手向上右手前伸，熟悉动作后，可以伴随自己喜欢的音乐进行锻炼，每个动作进行到位，重复4组或以上。　　晴紫