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刘欣 上海体育科学研究所、体质研究与健康指导中心主任 |
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“过劳肥”已经成为一个非常现实的问题 |
本版撰稿 本报记者 章丽倩 揭秘“过劳肥” 四方面主因连环作用 “过劳肥”，这是近几年才开始刷出存在感的一个词，尽管它在卫生健康领域并没有一个完全对得上号的专业学名，但确实已成为一个现实问题。 上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣告诉记者，“过劳肥”是一个综合成因的问题，有其因人而异的一面，不过从普遍性上来说，造成这一情况还是有四方面的主因。 主因之一是工作压力大。在高强度工作环境中，人体的内分泌系统容易出现一些异常，继而促进了身体储能，让脂肪细胞变得“活力十足”。“在我们身边，其实就有这样的例子，比如有人紧张、烦躁了，倒也不是真饿，但就特别想找东西吃，来缓解一下情绪。”上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍道。 主因之二是久坐缺乏运动。工作环境往往改变着人们的生活习惯，而“过劳肥”的高发人群就是那些久坐办公室的职场人群。工作强度高，心理压力大，加班常常有，自由时间少——现实生活中，很多人都发出过这样的感慨。运动习惯的养成，既需要精力，也需要时间和决心，对于被工作压力挤压着的人群来说，如何启动这一习惯的养成，确实是考验人的一件事。 主因之三是睡眠不足。“这仍旧是一个连环扣，在高强度、高压力的工作环境下，很多人都没法保证自己每日的睡眠时间，睡眠质量可能也一般。目前已有研究表明，睡眠不足的人，体内促进食欲因子的水平会比较高。”刘欣介绍说，瘦素是一种显示过饱的激素，当指示饥饿的胖素增加时，瘦素水平会下降，这时候，人的食欲大开。“睡得少会影响瘦素分泌，继而也就会影响到人体代谢。” 主因中的最后一条，就是饮食不规律。对工作狂人们来说，三餐不定时的状况时有发生。比如，因为睡眠不足，早起后食欲一般，早饭马虎了事，午餐则往往因为工作的快节奏也没法安心吃，最后算下来，一天中最安心的用餐时间竟就是晚餐兼夜宵时段了，那时候常常就放开了吃。刘欣说：“显然，这又和我们现在提倡的晚餐要吃得少而精背道而驰了。” “保底三条”先做起来 工作强度高，心理压力大，加班常常有，自由时间少，其实无论在谁的朋友圈里，这样的牢骚与感慨都不会少。如果说，一下子旧貌换新颜是“不可能完成的任务”，那至少这保底的三条建议，希望能给大家一些帮助。 1.一次久坐不宜超过1小时 如果受工作环境的限制，难以改变需要坐着办公的状态，那么起码在长达数小时的工作时间里，给自己多加一些“小工作”。专家建议，一次久坐不宜超过1小时，比如起身去倒杯水、接个电话，这样的打断都是有小帮助的。当然，如果能适时加进一些身体舒展动作的话，那就更好了。 2.少食多餐推荐粗粮 可以将一日三餐的总量分成五餐来吃。少吃多餐可以让饱腹感持续得更久，滞留体内的能量更少，在避免过量饮食的同时，也给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。 越是细粮，膳食纤维越少，食用后的饱腹感越是不足，容易造成过量饮食。膳食纤维可以促进脂肪分解和肠胃的蠕动，无论从减脂还是健康角度来看，多食粗粮都对现代人的健康有益。 3.利用好上下班路途 步行是最便于开展的运动方式，如果受时间等因素限制，那利用好上下班路途便是最基本的一条了。比如，每天上下班时都少乘坐一两站车，多一些步行；又或者是有意识地降低开车频率，改而利用公共交通、共享单车与步行结合的方式来完成通勤。 动起来了？还需谨防这些昏招 当然，保底建议的作用顶多只能算是隔靴搔痒，真正想要远离“过劳肥”，还得从“管住嘴”、“迈开腿”这两条线上更深入地进行下去。如果你已经决定要更认真地动起来了，那请记得，一定要躲开这些昏招。 1.运动后胃口大开 假如食物摄入量不变，运动量增加，在这种支出大于收入的情况下却难以减重——这听起来不是太不科学了吗？但实际情况却是，一旦运动量增加，人就特别容易在不知不觉间胃口大开。 在试图以运动方式达到瘦身效果的过程中，控制食欲是非常关键的一条因素，尤其需要警惕无意识之下的胃口大开。在保持正常能量与均衡营养摄入的情况下，“战术调控”的作用将体现。比如说，在并非饿而是馋的情况下，把身体调整到比较暖和的状态将在一定程度上起到抑制食欲的作用，此外喝上一点低糖的热饮料也有助于控制胃口。 2.锻炼方式投错门 减脂的关键在于有氧运动，但如果选择了一项不适合自己的有氧运动，其效果同样会大打折扣甚至几乎毫无帮助。 人体运动时总是“先烧糖再烧脂”，对大部分人来说，只有在持续有氧运动20分钟后，才会进入消耗体内脂肪的阶段。而除了时间长度外，运动强度同样也是决定减脂成果的关键，通常来说中低强度即可，而所谓中低强度便是运动时可以开口说话但唱不了歌的状况。 假如选错了锻炼方式，强度难以达标，那减脂效果肯定不能让人满意。 有氧运动建议 1.中青年 现代人工作繁忙，生活压力大，为养成运动习惯并持之以恒，在做运动计划时便应该按实际作息来有针对性地布局。工作日时小运动量地进行锻炼，以求不影响正常的工作与生活，待双休日时则可考虑加量，比如呼朋唤友去踢上一场球，给身体加入一些良性刺激。 推荐时长：每次30分钟以上 运动强度：中低强度搭配偶尔加量 运动建议：工作日一日一小练，双休日酌情加量 2.老年人 考虑到身体机能的正常衰退和疾病发病率，老年人在选择运动项目时尤须谨慎，万事以安全为上。快步走是很不错的选择，而且对保护膝盖效果明显。 推荐时长：每次30分钟以上 运动强度：中低强度即可 运动建议：保持每日一练即可，避免大起大伏 夏日健身宜“起早贪黑” 虽然健身房里有空调伺候，但“去户外撒野”仍是很多人的夏日之选。于是，这就牵出了“起早贪黑”的话题。 如果选择户外运动，那健身者可得开启“夏令时”，建议避开猛烈的日头，以降低脱水和中暑的概率——上午8点前和下午5点之后都是不错的运动时段。单次运动的时间不宜过长，30分钟算是一个标准，如果需要更长时间锻炼的话，则建议每20分钟左右休息片刻。 还需要提醒的是，不要让运动侵占了平日里的用餐时间，或者为了瘦身而在运动前后“忘食”，因为那样反而会对身体造成额外负担。 据英国拉夫堡大学的一项研究，运动可能会降低短期内刺激食欲的激素的分泌水平，但这只是短暂的假象——一般在运动结束约一个小时，人体便开始渴望食物。为了控制能量摄入，在运动结束后的30分钟内补充一些富含碳水化合物的食物反而有助健身瘦体。