如果能抽出空来拜访一下营养医师或营养师，请他们为自己量身定做一套目标——吃饱吃好、不长赘肉的“减肥计划”，再尽快养成如下三大习惯，效果一定会很理想。

　　习惯一：细嚼慢咽

　　进食速度的快慢是影响进食数量，事关减肥成败的重要问题。研究发现，很多胖子都有一个共同的特点，就是吃饭狼吞虎咽。经常可以看到，一些小胖墩没等大人伸筷，自己却早已填满了肚子，安安静静地到一旁窝在沙发里看电视了。

　　我们的大脑摄食中枢有一个特点，即在吃饭达到一定的时间（一般20分钟之后），大脑才能得到吃饱的反馈信号。如果吃饭太快，在短时间内即使吃了大量食物，大脑还是没有得到吃饱的信号，人于是就会不自然地继续吃，以致总热量超标。

　　正确方法：在吃饭时，尽量将吃饭的时间延长到20分钟左右，细细地嚼，慢慢地品。建议在烹饪时，最好将肉切成小块，方便咀嚼。

　　习惯二：少吃多餐

　　每日进食的餐次也是影响减肥的一个重要因素。很多减肥的人有这样一个误区：认为少吃一餐就可以减少能量的摄入，有利于减体重。因此很多人不吃早餐，其实这样做不但不利于减肥，且有损健康。

　　因为早餐不吃，到午餐时血糖自然很低，这时人始终处于一种过度饥饿的状态。因此，这些人在就餐时就会不自觉地加快吃饭的速度，以致吃得过快、过多，造成能量摄入超过了身体的消耗。

　　正确方法：避免正餐时过于饥饿而进食过多，把一天内要吃的东西，尤其是主食，分成4次甚至是5次进餐，每餐最多吃1两到1两半（50～75克）主食。在两餐之间吃一点牛奶、水果，或者咸的小点心补充一点热能。建议早餐最好吃些蔬菜。

　　习惯三：宴席要自律

　　在家里吃饭，控制摄入饮食的种类和数量相对容易。但在节假日期间，探亲访友难免以宴席相待，甚至还要加点酒助兴，此时推说自己减肥，不怕被人“取笑”，也得给亲友长辈留点面子吧。多喝多吃，常常无法控制。

　　因此，不因减肥而降低生活质量，影响正常的人际交往，实在是一门学问。

　　在参加宴席时，应考虑到营养搭配要合理。首先不能忽略的是要点主食，最好在宴席刚开始的时候就吃一点点心，或者碳水化合物含量较高的蔬菜，如土豆、山药、地瓜、藕、毛豆、豌豆等，这样可以保护胃黏膜，降低酒精对胃黏膜保护屏障的损害，同时也可以有效地降低饥饿感，可以减少摄入荤菜的数量。另外，还要注意多吃蔬菜，尽量少吃荤菜。

　　正确方法：宴席的花样多，每一样荤菜尝一尝，总的摄入量超标就不可避免。所以，建议大家节日期间应酬照常参加。但是，吃完饭之后不要马上躺下来休息，尤其是晚餐，餐后稍事休息之后，要到户外去散散步，至少30分钟，最好是快走，让晚餐进食的多余热能消耗掉一部分后再睡觉，避免脂肪堆积。另外，建议在家里吃饭的时候，蛋白质类食物以豆制品等植物蛋白为主，增加鱼虾，相应减少肉类，这样可以减少脂肪的摄入，从而降低总热能。

　　总之，“冰冻三尺非一日之寒”，同样减肥也不是三日之功就能完成。只要我们掌握科学的饮食方法，安排好每日的饮食，同时增加适当的运动，我们就可以想吃什么就吃什么，让减肥与美食同在！

　　葛声（上海交通大学附属第六人民医院临床营养科行政主任、主任医师）