如今，在上海市中心幽静的马路上，越来越多地出现夜跑者的身影。他们不再把自己“禁锢”在健身房的跑步机上忍受汗味和混浊的空气，而是跑到户外，跑进新鲜的风景，跑出“我的身体我做主”的自在忧游，为提高自身的健康水平以及幸福指数而努力。

　　美国芝加哥大学临床研究中心的研究发现，晨跑时血压和心率上升的加速度大，容易产生超负荷情况，影响运动效果及健康，而夜跑则恰恰相反，因为晚间人的体力和肢体反应的敏感性和适应性都能达到高峰，运动导致的心跳加快和血压上升的幅度相对缓慢，夜跑者血压和心率上升的加速度不会像晨跑时那样突然增加，空气中的二氧化碳指数适中，不必担心如晨跑一样吸入前一天悬浮在空气中的尘埃。同时，晚上适度运动产生的轻微疲劳感对于睡眠质量的提升也非常有帮助。

　　现代人久坐少动，饮食西化，人与人缺乏交流与互动，现代生活方式病越来越普遍。中华传统医学推崇“治未病”，跑步正是防治高血压、高血脂、颈椎病等现代生活方式病简单而有效的方法。

　　夜跑时，腿部肌肉一旦疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。而肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力就越大。因此，跑量是否递增，取决于跑完的感觉比上周是否更轻松。在连续增加跑量3～4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，之后再继续增加跑量。

　　同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，而冲击力有可能直接传递到膝盖。一个有经验的跑者，运动强度掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分的范围内。如果心率过快，必须减少运动量。速度训练量一般不宜超过总训练量的10%，而且每周一般只安排一次间歇速度训练。初跑者则根本不用安排速度训练。甚至有人认为马拉松成绩在3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。

　　跑步姿势也非常重要。脚落地的时候，控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有就是控制身体的稳定，跑步过程中手臂不要过度摆动，身体不要左右摇晃。夏斌

　　【本报史料】 2010年本报组织健康夜跑，长宁路沿线道路护栏上，“上海外服公司52万名员工支持健康夜跑”等横幅耀目展开(图1)。龙之梦购物中心外墙上超大LED显示屏滚动播放本报制作的健康夜跑短片(图2)。时任长宁公安分局政治处主任、马拉松健将冯骏为健康夜跑发令(图3)。

　　傅吉忠摄