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2014年12月29日 星期一 放大 缩小 默认   
米饭这样吃更有益
蒋家騉
  ◆ 蒋家騉

  吃米饭似乎没有什么学问,其实不然。

  首先是要选择质量好的米。大米最容易受到金属镉的污染,镉在人体内容易积蓄,潜伏期可以长达10年~30年后才出现症状,它可以引起肾脏等器官发生病变,还可导致骨痛、容易骨折,甚至引起下一代畸形等,因此要尽量少吃点镉。作为百姓,最好的解决办法是不要盯着吃一个地方产的大米,因为毕竟90%大米含镉量是合格的,吃不同产地的大米是最有效的减少镉摄入的方法。同时,米要买新鲜的,陈米不但吃口差,其中营养成分也会减少,特别是黄变米很可能含有霉菌毒素,甚至有致癌的黄曲霉毒素。

  其次是正确淘米。淘米的目的是去除附着在米表面的灰尘,所以不要用力或反复搓洗,也不要用热水淘米,因为热水会使大米中更多的营养素流失,特别是增加主要存在于表面的B族维生素和矿物质的损失。

  三是尽量吃得“粗”一点。现在市场上供应的大多数是精白米,吃口细滑,由于经过过分加工的大米缺少矿物质、维生素和纤维素,所以容易诱发许多慢性病,在煮饭的时候,建议加些小米、燕麦、黑豆、豌豆、花生等“粗”粮,做成彩色饭,不但可增加多种营养素的摄入,还能起到蛋白质的营养互补作用,大大提升大米的营养价值。由于增加了膳食纤维,因此可延缓血糖升高速度,对糖尿病人有利,如选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也因获得花青素、类胡萝卜素等抗氧化成分,对帮助预防心脑血管疾病,预防眼睛的衰老和肿瘤也很有裨益。

  四是要吃热饭,不要吃冷饭。不仅是为了安全和口味,同时也是为了能摄入应有的营养素。因为大米的主要成分是淀粉,烧饭时,大米在水中加热,淀粉分子吸收水分后会膨胀,并使其中的部分连接键断裂,从而使米饭变得柔软、粘稠,这些变化就是“熟化”或“糊化”过程。所以刚烧好的新鲜米饭松软可口,容易消化,非常适合人们食用。而当热饭冷却后,淀粉中已断裂的连接键又会重新恢复,使米饭重新变得“硬”了,其程度是随放置时间的延长而更加明显,即放的时间越长,饭会变得越来越硬,同时风味也越来越差,其消化吸收率及营养价值也明显降低。即使是将冷饭再经长时间的回锅、蒸煮或用微波炉等方法加热,都不会再恢复到新煮好那样可口及较高的消化吸收率。现代人吃的粮食越来越少,尤其是城市里人,吃的粮食已明显低于营养学家推荐的进食量,如果再常吃吸收率很差的冷饭(再经加热的冷饭稍好些),则从粮食中摄取的营养素就更少了。为了避免吃进冷饭中“老化”的淀粉,最好的方法是随烧随吃。上海人喜欢吃泡饭,切记要烧到米粒开花,否则泡饭中硬硬的米粒没有经过牙齿咀嚼囫囵进肚,还会加重胃的负担。 

  营养界有一个共识:人类需要多种营养素,各种食物都有其营养优势,所以应吃多种多样的食物,并应以谷类为主,在“吃好饭”的同时,多吃蔬菜、水果、薯类、菇类、鱼类等,注意荤素搭配,这样才更有利于健康、长寿。

     
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