热身20分钟不可少

　　冬季锻炼“重中之重”是充分的热身活动。天寒地冻，人体肌肉、韧带弹性和伸展性下降，关节活动度变慢。“天热时，市民用10分钟做准备活动就能达到热身效果，但到了冬天准备活动就需要增加到20分钟。”刘欣强调，部分市民把热身活动等同于健身锻炼是误区。“热身和锻炼必须区分开。冬季锻炼，热身是必不可少的环节，否则运动不仅达不到健康的目的，还会引起不必要的身体损伤。“热身时，运动强度较低，是为了让你进入‘工作状态’，后面强度更大一点的健身才是锻炼者的‘正餐’。”

　　市民健身穿衣一定要方便脱换。中国人喜欢穿棉毛衫和保暖内衣，这些服装并不适合锻炼时穿着。“出汗以后，穿这些衣服不易干，会使身体受凉、感冒。”市民锻炼时，身体稍微感到发热了，就应该把衣服脱掉，出了汗马上擦干。此外，还要注意保护自己的手和脚，这两个部位容易产生冻伤。“冬天锻炼时最好戴副手套。”

　　老人10点出门为宜

　　年轻人白天忙工作，晚上回家喜欢到健身房里运动。刘欣提醒，“密闭的房间里，空气质量不高，尤其是人一聚集，二氧化碳会增多。我们鼓励年轻人到室外锻炼。如果是周末到户外，可以选择避风向阳的地方运动，心情也会愉悦。”

　　“一天里的哪个时段运动最合适？”老人们常常这样问。刘欣分析，凌晨空气里的污染物最多，早晨的各项空气指标虽然有所减轻，但依然不是最佳时期。太阳出来后，冷热空气产生交换，把废气带向高空中。一些老年人喜欢在太阳没“露面”时出门，在花园运动，还以为这是最好的时间和地点。其实，这段时间或许恰恰是空气质量较差的时段。“光合作用才能吸收二氧化碳，产生氧气。如果天还没亮就去的话，空气中的氧气含量自然不高。”

　　“数据统计显示，早晨还是中老年各种疾病高发时段，一定要避开这个‘高危’区间，适时健身。”刘欣建议，老年人时间充裕，冬季锻炼的最好时间应该是上午10点以后。

　　雾霾天忌大量运动

　　2013年开年的“关键词”少不了“雾霾天”。像近日申城雾霾天较多，市民纷纷表示担忧。“目前，雾霾对人体影响的课题尚不够系统。近日，复旦大学的一位院士提出，要集聚各学科的专家对这一问题进行专门的研究。”通过多年的体育科研经验积累，刘欣认为，“在雾霾的环境下锻炼，运动时人体的通气量增加，废气吸收必然增多，对人的健康不利。”所以，市民在雾霾天尽量避免进行大运动量的户外锻炼。

　　运动是个长期、系统、科学的“工程”，树立正确的锻炼方法尤为重要。如果一个人经常在室内锻炼，就不要一下子换到室外的环境逞英雄，循序渐进才是良方。“冬天时，市民最好避免顶风呼吸。最好的方法是学会用鼻子或者口鼻交替呼吸。”患有支气管炎、哮喘、高血压、冠心病、心肌梗死的病人，“冬练三九”更要谨慎。毕竟，冬季的环境和春暖花开时区别大，运动时对身体的刺激性增加。“身体不健康的中老年人尤其要注意，一定要避免冬季大量运动。”   本报记者   钟喆　　【问答环节】

　　市民：现代生活节奏快，年轻人平时都要上班，运动只能在周末。因为平时运动少，周末练一次运动量就很大，这对身体健康有影响吗？

　　刘欣：这种健身方式很不科学。一次锻炼在身体里能够维持的效果在3天左右。这次锻炼所有的效益3天以后就全部消失。如果一个年轻人每个星期只锻炼一次，那每个周末的锻炼都是从“零”开始，健身效果不好。而且，一个星期做一次大运动量的锻炼，很容易给健康造成危害。我们提倡“体育生活化”，也就是希望市民把很多日常锻炼融入到生活中，这样就可以使我们的身体机能保持在一定水平。一周再配合一次相对大一点运动比较妥当。

　　市民：现在很多人喜欢“夜跑”，我们可不可以效仿？

　　刘欣：关于“夜跑”，冬天晚上户外寒冷不是理想的时间和场所，天气暖和了就没有问题。