“跑步，时间上自由、动作难度也不大，是很‘亲民’的一项运动。”龚朱分享了自己坚持跑步的秘诀。“我选择先快走再慢跑，循序渐进，不给自己太大的压力。”但他建议胖子对跑步要格外谨慎，因为体重较重的话，膝关节承受的压力大，跑步容易伤关节。

　　其次，他建议跑步者要有一个宽松的心情，“一开始自己跑步，不要和别人比，无意间的增速及频率的加快，对膝关节刺激损伤更大。”

　　跑步贵在坚持，假如天气和空气不好，建议还是不要跑。“一般来说空气污染指数高于70，就不要外出跑步；室外温度高于30℃，也不建议跑，这是因为体感温度已经超过体温，热量交换出问题，人会觉得十分疲乏；冬季5℃以下也不建议跑，血管收缩刺激可能会引发不适。”龚朱认为，“跑还是不跑”应该遵循的原则是身体能否吃得消。有时候加班好几天，身体已经相当劳累，就不建议再运动了。

　　跑步的速度如何确定呢？龚朱教了大家一个简单的方法——极限速度是世界冠军的2倍就行。对于普通人来说，推荐速度是每公里6-7分钟，不要盲目追求“跑马”，也不要轻易突破极限，避免心脏突发事件。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度。对普通人来说，追求速度没有太大意义，追求健康才是首要的。

　　很多人关心，跑步到底会不会伤膝关节？龚朱说，短暂的、高强度运动对膝关节的冲击非常大。但跑步姿势正确的话，就不必过于担心膝关节损伤问题。他和大家分享了运动量增加的合理方式。“首先，可以增加跑步次数，比如每周两次增加到每周三次；其次，可以增加跑步距离，比如把五公里增加到六公里；最后才是速度的增加，且要循序渐进，不能突然加速。”

　　龚朱告诉大家，膝关节里最容易损伤的部分是半月板，平时可以靠锻炼膝关节周围的肌肉来减少损伤，最简单的办法就是靠墙半蹲。“一开始不一定要保持90度角，但一定要靠墙垂直，膝盖不超过脚尖，坚持60-90秒。”

　　在现场，龚朱还分享了跑步过后用来拉伸肌肉和舒缓身体的实用小物——泡沫轴。配合瑜伽垫使用，泡沫轴不仅按摩功效了得，还能疏解筋膜的压力，促进血液循环，放松肌肉，进而减轻关节压力。

　　本报记者 左妍