承办单位:愚园路第一小学、市健康教育所、上海东方宣教中心

　　上海科普教育发展基金会资助项目

　　不正确的跑步习惯会损伤关节，不正确的刷牙方式反而会磨损牙齿……这些几乎天天都要做的事儿，其中暗藏影响健康的“大讲究”。10月30日，第29届新民健康大讲堂在愚园路一小开讲。复旦大学附属中山医院口腔科住院医师柯国锋和上海交通大学附属第六人民医院骨科医生彭晓春为孩子们和家长们带来精彩演讲，从跑步和护齿的角度科普如何“从小养成健康好习惯”。

　　三招教会你正确的跑步方式

　　跑步几乎是每个学龄孩子经常进行的运动方式，不过，别看这项便捷的运动方式既能强健心肺功能又能塑身减肥，倘若不注意保持良好的习惯，跑步也会“伤身”。彭晓春医生也是一名跑者，他用自己的亲身经历向大家介绍了健康、安全跑步的“三招”。

　　■ 第一招：跑前热身跑后拉伸不可少

　　跑步的错误方法会带来关节损伤，彭晓春说：“刚开始跑步时，才跑了800米就得了髂胫束炎。后来才知道，是因为缺乏运动前的热身和运动后的拉伸。”彭医生介绍，运动之前应经过充分热身，身体发热之后再开始运动；运动结束以后也要立即进行相关肌肉拉伸，拉伸肌肉包括上臂、大腿、小腿、跟腱和臀部等肌群。

　　■ 第二招：前脚掌落地缓解膝盖压力

　　热身和拉伸学会了，可跑着跑着却跑出了关节痛，彭晓春再次发现，原来不正确的跑姿带来了“副作用”。他解释，通常人们在跑步时会习惯性用脚后跟落地，但其实前脚掌落地才是最安全、正确的姿势，“当脚后跟落地时膝关节是保持伸直位的，冲击力没有任何缓冲直接作用于关节，膝关节冲击力高，足底应力也更集中。而前脚掌落地时，膝关节保持弯曲，冲击力通过髋关节、膝关节、踝关节周围的肌肉和韧带进行分散和缓冲，不会出现瞬态冲击力，足底应力也更分散。所以正确跑步方式应该是保持头、颈、肩、腰、背一条直线，挺胸收腹，用前脚掌外侧线落地，落地要轻柔。奔跑过程当中膝关节保持弯曲姿势，充分利用肌肉弹性向前跑。”

　　■ 第三招：MAF180心率法提升体能

　　适应了一个月之后，彭晓春医生适应了前掌落地跑法，膝关节疼痛再也没有出现，但却出现了新的困惑——他的体能没有明显提升，每次跑到两公里就开始气喘吁吁无法坚持。请教教练之后，他发现，原来体能无法提升的原因是因为跑步速度太快，超过了有氧运动的范围，心率保持在很高的位置上，导致无法坚持。

　　教练向彭医生传授了非常适合跑步初学者的“MAF180心率法”，即用180减去实际年龄作为最大心率。“例如，30岁的跑者合适的运动最大心率是‘180－30＝150’，那么这一年龄的跑者就应当把心率控制在在140到150的区间内，这是一个安全有氧运动区间，可以保证运动员更长时间持续运动，但不会受伤，更加安全。”彭医生说。本报记者 易蓉