选择合适的运动方式

　　上海市民的生活水平日益提高，大家越来越重视自己的身体健康。选择怎样的锻炼方式，身边朋友时常向孙吉咨询意见。

　　“我有个朋友180斤。去年，他想减肥，让我给他制定一个减肥计划。”一年时间，朋友按照孙吉的计划，天天坚持跑步。从跑10分钟起步，后来增加到15分钟，20分钟……跑步的速度和强度逐渐加大，这样也不容易受伤。“现在，他可以一次跑80分钟。”孙吉也感慨，一年后再见到朋友，他已经成功减重30斤。

　　孙吉说：“讲这个例子是想告诉大家，百姓健身，要讲究方法。循序渐进是一个大原则。”

　　市民健身的另一个大原则是选择适合自己的锻炼方式，适合的才是最好的。年轻人白天没有时间，晚上下班可以夜跑。要注意的是中午到下班过了六七个小时。跑步前，记得吃点巧克力之类的高热量食品，有助于保证能量供给，不至于跑步时出现低血糖的现象。再者，年轻人夜跑要找小马路，那里远离主干道，空气质量好一些。

　　上海各个街道和社区的体育锻炼氛围浓厚。跳舞、健身操、乒乓球、羽毛球等运动场所不少，市民健身选择很多。对中老年人来说，集体性运动项目，大家能凑在一起，说说笑笑，健身积极性更高。但要注意的是，找到适合自己的方式，像60岁以上的人，打太极可以，打篮球就不太合适。而且，选择乒乓球等相对激烈的运动时，一定要提前热身，否则容易造成运动损伤，得不偿失。

　　孙吉建议市民一周锻炼两三次为宜，锻炼强度要适中。“身体发热后，适量出汗即可结束运动。这样，汗腺可以排泄出身体里的部分代谢废物，对身体健康起到积极的作用。如果一次运动量过大，会造成运动损伤，得不偿失。”孙吉强调，锻炼可以给人的心情带来愉悦感，促进人体健康。

　　受伤后采用“水下疗法”

　　球员有运动损伤是非常正常的现象，一些喜欢运动的市民，健身方法不当，或者运动量过大，都会出现损伤。

　　如果是膝关节、韧带受伤，孙吉推荐市民采用“水下疗法”。这种方法不是让你到水里“泡澡”，而是在水中运动，是一种积极的治疗方法。

　　“小时候，我在少年队踢球，看到朱炯（现申鑫队主教练）在水池里往返走。那时候，我们小队员都很好奇，他不去训练场，一个人在水里干什么？”后来才知道，朱炯受伤了，是在水池里康复。

　　“水下疗法”有何益处？孙吉介绍，一次自己内侧韧带撕裂，拆了石膏，就在医生的建议下进行水下运动。“在水下跑步，一来自己可以控制节奏，二来也可以减少下肢与地面接触时对关节、韧带等部位的冲击力，造成伤病恶化。”孙吉还介绍，前进时，受到水的阻力，膝盖附近的肌肉就会变得更强壮。肌肉强壮了，就像汽车里的“安全气囊”，对膝关节和韧带都有保护作用。练好了，再上球场，遇到冲撞的情况就不怕了。

　　“水下疗法”在国外运动医学领域十分普遍。近年来，我国的运动队也开始注重康复训练和治疗。2008年北京奥运会后，孙吉就曾在国家体育总局训练局接受过水下康复治疗。进行水下康复治疗时，运动员除了可以慢走、慢跑，还可以骑自行车。当然，普通市民没有这种专业的康复设备，但可以选择在游泳池里进行水下锻炼。“我就常去小区游泳池自己进行‘水下治疗’。只要注意别影响别人游泳就好。”

　　另外，现在白领伏案工作多，颈椎容易出现问题。解决颈椎病，最好的锻炼方法也在水下——蛙泳，因为，蛙泳时，头颈在水面上下起伏，是一种抗阻训练。颈部肌肉锻炼得越来越强壮，对颈椎是一种保护。

　　蔬菜水果有助于长寿

　　孙吉从小喜欢踢球，后来进入申花队、杭州绿城、国家队、国奥队，还在荷兰埃因霍温俱乐部试训过。现在退役了，有时间他常思考如何养生的话题，总结了一句话：“光练不吃，光吃不练，都不行。”长寿，需要锻炼配合科学饮食。

　　肇俊哲34岁、李玮峰35岁、孙继海36岁……他们是中国足坛的“常青树”。这些老将不仅还在中超联赛中踢球，而且都是主力队员，十分难得。为什么中国足球运动员的运动寿命越来越长？注重“养生”是关键。

　　球员的饮食不是外界想象的大鱼大肉。“我们的菜谱比较清淡。”现在的运动员餐厅，自助餐十几道菜，大都是全麦面包、麦片、水果、蔬菜、酸奶，再配一点牛羊肉和虾蟹。国外高水平足球联赛的球员也是一样，即使下午有大运动量的训练，中午也只吃一些蔬菜、水果，顶多再吃点意大利面。

　　面包提供能量，水果、蔬菜是维生素，酸奶助消化，牛羊肉和虾蟹是高蛋白。“值得注意的是，尽管有肉类，但我们一般也是两三天才吃一次。”孙吉说。 

　　本报记者　钟喆