几年前退休后宅在家里。不到半年时间，发现坐得时间长了，两条小腿发胀，几天不出门，脸色有些发黑。中老年人最合适的健身运动当推“有氧锻炼”。考虑下来，觉得自己在家里锻炼最有保证。

　　根据锻炼要求，我设计用一把轻质人字梯，人站在梯前原地交替高抬腿，抬腿的脚掌跷起，轻触梯踏板的边沿，两上肢同步屈臂上举，上举时两手握拳，下摆时十指放松。 锻炼一段时间后，自我感觉良好，尝试高抬腿时另一条腿踮脚直立。初试阶段身体不稳，容易晃动，持之以衡，数周后就收放自如了。 

　　本人脚触踏板的节奏，初始阶段慢些，锻炼几周后稳定在每分钟50次上下；大腿偏内侧高抬并呈水平状态；屈臂上举时双拳最高也就举到头顶的位置。每次锻炼起始几分钟略有些喘，但可以交谈说话，持续下去逐步就不喘了。控制步速、上肢上举高度或抬腿的高度，都可以调节运动强度。

　　一边锻炼一边看电视，三十多分钟也不觉得乏味，每周3至5次。锻炼时保持室内空气流通。

　　上述锻炼方式，全身主要的肌肉和关节不同程度参与了运动，运动强度、运动持续时间也都符合“有氧锻炼”的要求，而且不占多少场地，动作简单，也容易控制。此外，还有以下几点值得说明的好处：

　　下肢高抬腿运动时，屈伸幅度较大，但弯曲时髋、膝关节不承受体重的负荷，这样连续运动，能有效改善髋、膝关节部位的血液循环，使关节得到养护，对老年人而言是非常需要的。高抬腿运动对促进腹部、会阴部的健康，十分有益。

　　据介绍，屈臂上举产生的上臂及胸背部的肌肉运动，能按摩刺激腋窝及胸背部位丰富的血管神经与淋巴（包括胸腺）系统，有提高免疫力的作用。

　　锻炼过程中，腰背自然挺直，略呈后仰，这种原地的踏步动作近似倒走状态，能使腰背部肌肉得到加强。

　　有序进行的踮脚直立和十指握紧放松活动，切合经络养生要求，有益身心健康。

　　我的脸黑腿胀没有了，以前家里三个人，只要一个感冒，三个人就轮转。锻炼后我多年不感冒了，后来夫人也开始“有氧锻炼”，只有三十出头很阳光的儿子，说没时间锻炼，一年总要伤风感冒几回。