本周三是元旦，新年就在眼前。2014年头一天，相当数量的市民选择在浦东、虹口等区举办的元旦长跑赛上一展身手，敲开新年大门，也让冬日健身推向另一个小高潮。随着健身热潮来袭，不少中青年加入跑步大军。不过，初来乍到的你，有没有想过该如何科学迈开你的步子？

　　不能跟着感觉跑

　　一口吃不成胖子。刚参加跑步运动的年轻人心血来潮，每天都想多跑一段路。上海体育科研所体质研究与健康指导中心主任刘欣强调，跑步需要掌握科学方法，循序渐进，切忌因急躁快速提高锻炼量，给身体带来伤害。

　　“从运动训练学角度分析，刚刚参加跑步的市民应该根据自己的身体情况，每周保持适当的运动量即可，跑完后感觉比较轻松为宜。”什么时候可以提高训练量？刘欣介绍一个有效的方法：“比如跑步者经常跑5公里，锻炼结束后定期测自己的脉搏，如果前一段时间脉搏一直是160次/秒，经过一段时间训练后，跑相同速度时脉搏降低到150次/秒，就可以适当地增加距离，或者提高跑步速度。”

　　刘欣强调，跑步时要把握好运动量和运动强度，切莫“跟着感觉走”。“感觉往往是不准确的。”

　　冬日跑步，最难的是在寒冷的天气里走出家门，所以贵在坚持。四川北路长跑队队长王震说：“长跑队里有年轻人加入，都会和他们讲，不要求新人一上来就跑得快、跑得多，信心和体力一样，需要逐渐积累。” 

　　寻找陪跑好伴侣

　　目前，上海大大小小的长跑队很多，比较知名的有南京路长跑队、四川北路长跑队、大华长跑队。“加入一个团队，可以提高跑步者的兴趣，分享跑步经验，让自己的健身更科学。在我们长跑队，还专门组织学习国外专业跑步杂志的训练方法。此外，团队还可以在报名比赛等方面提供服务。队员找到一个团队就像找到一个家。”王震说。

　　白领人群工作紧张忙碌，常常选择在自家附近夜跑，找不到团队时常会觉得孤单，选择放弃，怎么办？刘欣推荐这部分跑步爱好者使用跑步软件。“现在，手机上可以下载跑步软件。使用这种软件的好处是可以对锻炼量和跑步速度做到心中有数。而且，有了软件可以提醒跑步者坚持锻炼，鼓励人们摆脱惰性。”

　　此外，刘欣认为记跑步日记对跑步者来说十分必要。一方面可以帮助跑者提高跑步兴趣，告别“三分钟热度”。另一方面，如果常年记录跑步距离、心率、身体和心里感受，对科学健身帮助很大。“一两天可能看不出什么，但日积月累，你就会发现记这些日记的重要性。” 

　　雾霾天谨慎锻炼

　　近来，上海的雾霾天增多，因为习惯，部分跑步者在这样的天气依然坚持锻炼。刘欣认为，跑步者运动时呼吸加深、加快，会增加PM2.5的吸入，对身体有害。

　　“相关资料显示，早晨天刚刚亮时，雾霾程度最严重，此时要避免锻炼。如果是大雾天，白天时太阳出来了，大雾容易散去，此时再根据情况看是否锻炼。现在关于雾霾指数的软件不少，跑步者可以下载这些软件来帮助准确判断天气情况。”

　　雾霾天是不是可以改在室内锻炼？刘欣认为，雾霾天室内的PM2.5含量也在升高，而且一些健身场所室内面积较小，人一多，二氧化碳多，对健康一样不利。

　　王震认为，很多初跑者和工作忙碌的中青年不必要每日坚持跑步。“一周能锻炼3次左右，根据天气情况，尽量避开雾霾天锻炼也是非常不错的选择。”   

　　本报记者 钟喆