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2015年07月06日 星期一 放大 缩小 默认   
“组合式”健身方法
陈森兴
  ◆ 陈森兴

  健身是以身体活动为方式的养生。年轻白领热衷跑步、健美、玩瑜伽;在校学生青睐球类、游泳和武术;中老年则喜爱广场舞、太极拳、自行车郊游等等。但是,长期从事单一的练习并不是最佳的养生。

  那么,究竟什么样的健身方法更有利于养生呢?犹如膳食讲究平衡,“杂吃”更健康一样,体育锻炼也要讲究平衡。西方近年来流行的“组合式”健身方法,不仅避免了健身活动的单调乏味,又能防止人体局部负担过重,还能把肌肉、心血管、呼吸系统等都练到位,因此是养生的好方法。

  什么是“组合式”的健身方法?主要是指运动内容、手段的组合,即将有氧运动、拉伸练习与力量训练组合起来。所谓有氧运动就是持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等耐力性练习,可以有效地提高人体的心肺功能;所谓拉伸练习就是伸展肌肉、韧带的练习,如压腿、搁腿、劈叉,乃至瑜伽等静止性练习,也可以是正、侧、前、后踢腿的动力性练习,拉伸练习有利于发展身体的柔韧性与关节的灵活性,民间就有“筋长一寸,寿延十年”一说;所谓力量练习就是发展肌肉力量,例如下蹲、平板支撑、俯卧撑等徒手的练习,或借助哑铃、杠铃等的负重练习。

  “组合式”的健身不只是方法的组合,练习的部位也要组合。既要练上下肢,也要重视腰背部“中段”部位的训练;既要练人体正面的肌肉如胸大肌,也要重视背面的肌肉如背阔肌;既要练大肌肉群如膝髋关节,也要重视踝腕小关节力量的均衡,使人体各部位协调发展。同时,在健身的时间安排上也可以进行组合,例如,一次健身活动可以将有氧、拉伸、力量组合起来进行,也可以晨练跑步,暮习拳操、健美或瑜伽,还可以逐日地轮换进行各种练习。

  (作者为上海市体育局高级教练)

     
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