绿叶蔬菜

　　“潜伏”的补钙高手

　　调查显示，在对骨质疏松症的饮食防治中，人们了解最多的就是补钙，进一步谈到含钙丰富的食物，大多数人都会想到牛奶、虾皮等。然而其实“潜伏”在我们身边的绿叶蔬菜也是一位补钙能手。

　　绿叶蔬菜中钙含量丰富，有一部分甚至不亚于新鲜牛奶，100克牛奶钙含量约100毫克，同样重量的100克绿叶菜中，钙含量超过100毫克的有许多，如荠菜294毫克、雪里蕻230毫克、苋菜187毫克、芥蓝128毫克、油菜108毫克等。除此之外，绿叶蔬菜中还含有其他的营养物质对防治骨质疏松症很有利，如绿叶蔬菜中镁的含量也较高，镁是多种酶的催化剂，参与骨盐的形成，有助于预防骨质疏松；绿叶蔬菜中维生素C的含量丰富，可促进骨基质、骨胶原的合成，有利于钙的吸收和帮助骨骼中钙的沉积。很多绿叶蔬菜中胡萝卜素的含量也很丰富，而胡萝卜素在体内可以转化成维生素A，它们都能帮助预防骨质疏松。

　　当然，除了单纯考虑蔬菜中的钙含量外，我们还需了解其被机体吸收利用的程度。绿叶蔬菜中存在一些影响钙吸收的因素，如其中所含的膳食纤维、植酸盐、草酸盐等都会影响钙的吸收。因此，并不是每日摄入的蔬菜越多越好。中国营养学会建议每日蔬菜的摄入量应达到300~500克，其中深色叶菜类应占50%以上。另外，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去蔬菜中大部分草酸，从而有效地提高其中钙的利用率。

　　合理摄入绿叶蔬菜，可满足健康成年人每日钙推荐摄入量的30%以上，这对于植物性食物摄入比例较大的中国人的膳食结构而言，不失为一种补钙的捷径。

　　牛奶

　　究竟应该喝多少

　　前面提到了绿叶蔬菜是补钙的一条捷径，但是不可否认，在补钙食品中，奶类及其制品仍旧处于“霸主”地位。那么牛奶或奶制品，到底每天摄入多少比较合适呢？

　　在2010中国营养学会老年营养分会编制的《中国老年人膳食指南》中指出，老年人每日应摄入奶类300克（也可摄入相应量的奶制品），300克鲜牛奶相当于等量的酸奶、50克奶粉、40克奶酪或110克奶片所含的钙量，可提供约300毫克钙，加上膳食中其他食物所含的钙，基本可满足人体钙的需求。另外指南还建议老年人在选择奶及奶制品时，可采用多种组合方式，例如：（1）150-200克牛奶+酸奶150克；（2）奶粉25克+酸奶150克；(3)牛奶150-200克+奶酪20克。

　　大豆及其制品

　　乳制品的“替补队员”

　　对于不习惯摄入奶类及其制品的人来说，适量补充大豆制品无疑是最佳选择。就钙含量而言，豆腐当之无愧是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐（大约200克）所含钙大致与1大杯牛奶（300毫升）相当。豆腐为何含有如此多的钙呢？首先，黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是，在豆腐制作过程中加入的凝固剂，如石膏（硫酸钙）和卤水（含氯化钙）等使豆腐含钙量猛增。也正是因为如此，添加凝固剂的大豆制品含钙量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的制品。豆腐钙含量高低还与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐钙含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸内酯”（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低。

　　中国营养学会建议，通常情况下，每人每天应摄入相当于30-50克大豆的大豆制品。相当于半块豆腐（200克）、1小盘豆腐干（80克）或3大杯豆浆（800毫升）。

　　维生素K

　　不可小看的维生素

　　维生素D是我们熟知的与预防骨质疏松症密切相关的维生素，除此之外，近年来维生素K与骨骼健康也正逐渐被人们发现和认可。流行病学研究发现，维生素K能调节骨代谢、促进骨钙素的羧化，并与维生素D共同作用，增加骨质疏松症患者的骨密度，降低骨折的发生率。

　　因此，在日常的饮食安排中，可注意选择含维生素K丰富的食物。一般而言，绿叶蔬菜维生素K含量较高，其次是奶类及肉类，水果及谷类含量相对较低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻等维生素K含量均较丰富。

　　骨头汤

　　被“神话”了的补钙佳品

　　“吃什么补什么”是中国人的传统观念，骨头汤历来都被认为是补钙的“佳品”。然而，经过现代科学证实，骨头汤补钙只是一个美丽的谎言。

　　研究发现，骨头汤的主要成分是脂肪，而钙的含量非常少，人体吸收也差，对补钙意义甚微。1000克骨头熬汤两小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，相较于中老年人每天钙需求量的800-1000毫克而言，这无异于杯水车薪。

　　那么如果把骨头熬烂、连骨髓一起食用是否会有补钙效果呢？答案依然是否定的，因为骨骼的结构致密，钙多以磷酸钙形式存在，磷酸钙的性质稳定，胃肠道很难将其消化吸收。

　　知识决定态度，态度影响行为。只有掌握更多的营养与骨质疏松防治的知识，才能在日常饮食中做出正确的选择和判断。让我们一起防治“骨脆脆”，维护骨骼健康！

　　葛声（主任） 冯晓慧（上海交通大学附属第六人民医院临床营养科）