56.晚餐前运动更好　

　　国际专家建议中国可以学学墨西哥等的做法。近20年来，墨西哥肥胖上升趋势也飞快。该国政府已经明令禁止碳酸饮料、高热量食物进入校园。同时，从小学初中开始，开辟课程，告诉孩子们肥胖的危险性。

　　管控肥胖，要从孩子抓起。研究表明：环境因素可改变基因的表达，肥胖基因（也称FTO基因）在胎儿期就可启动。如有位母亲怕胎儿营养不良，拼命进补，结果生了个13斤重的胖小子，这孩子出生后一直肥胖。分析认为：宫内环境若葡萄糖和游离脂肪酸水平较高，会促进蛋白质释放，影响正在发育的大脑的食欲控制和代谢中心，从而使婴幼儿发生代谢异常，分解脂肪困难。研究还发现，孕妇在妊娠早中期营养不良，孩子成长后出现肥胖的可能性大增。因为人类过去长期生存在食物匮乏环境中，进化痕迹中有节约基因，它的高表达能使机体消化增强，增加能量吸收，减少消耗，促进脂肪合成。因此，胚胎或婴幼儿期营养不良，导致节约基因高表达，使更多的干细胞分化成脂肪细胞。另外，现在肥胖儿童数量激增，原因还与垃圾食品廉价、美味、高热量、且易获得有关，这诱使了为数众多的儿童FTO基因变异。

　　运动可改变肥胖基因表达。近期有诸多研究成果显示：每天运动一小时，将改变肥胖基因的表达。美国心脏协会的研究表明：每天快走1小时，足以改变肥胖症遗传倾向。《公共科学图书馆·医学》杂志刊登的研究结论：每周骑自行车5天，每天锻炼30分钟，有遏制肥胖基因表达的作用。英国剑桥大学洛斯博士指出：多运动可减小肥胖基因造成的负面影响，而“多运动并不是要求去跑马拉松，每天公园走走或爬楼梯，都能起到控制体重的效果”。瑞典的专家发现：一些调控肥胖代谢的基因在剧烈运动之后去甲基化，此后，此基因能更高效地调控蛋白质合成，脂肪会更轻松地转变为蛋白质，达到减肥效果。他们认为，是运动中所产生的钙离子使基因发生了去甲基化。

　　国外的研究还发现，晚餐前进行的运动更好，可减少脂肪对血管的损害。餐后食物中的脂肪能使血脂水平短暂升高，对血管内皮造成一定损害，而餐前运动可将这种损害降到最低水平。餐前人体一般有饥饿，体内的脂肪处于分解状态，一部分脂肪酸被释放进入血液。这时若适度增加活动量，能有效消耗能量，减少脂肪。相反，餐后运动则效果差一些。

　　睡眠很重要，须确保适度睡眠。研究提示：睡眠失常对脂类代谢有明显影响，睡得过多和过少都可导致肥胖。人们过去已经确定：多睡（成年人每天超过8小时）的人易胖；这是因为睡眠中合成加强，分解减弱之故。

　　法国科学家的研究有表明，如果一个人连续两天平均只睡4个小时，体内激素的紊乱会导致脂类代谢出偏差，合成增加（即增肥）。而《美国流行病学杂志》发表的美国研究人员对6.8万名女性长达16年的跟踪结果：那些平均每天睡5个小时的女性比每天睡7个小时的女性更爱“长肉”，“发福几率”超过30%。

　　另一批科学家在对中年男子的研究中发现了同样现象：每天平均睡眠少于5小时的中年男性，易于发福。领导该项研究的考特教授认为：男子在深度睡眠中会制造生长激素，深度睡眠时间缩短会导致生长激素分泌减少。他们发现，35岁以上男子的生长激素分泌量比年轻时减少了将近75%，这可能导致了大多数中年男子的发福。因为脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛都与生长激素缺乏有关。研究还表明：男子在50岁以后总的睡眠时间大约每10年减少27分钟，他们在夜间经常醒来，醒来后清醒的时间随年龄的增长而延长。中年男女，理想的总睡眠时间是平均6~7.5小时，其中，建议适当午休，以利于张弛结合，午休时间长短不论，10分钟到一小时均可。

　　帮助舒缓压力，压力过大会激活肥胖基因。研究揭示：压力促使人肥胖，原因是压力激活了肥胖基因的表达。有的肥胖基因会让人食欲大开，增加进食，可使压力下的人，心绪有所平静。有的肥胖基因能增加脂肪储量，因为压力意味着机体面对突发重大事件，进化的历史痕迹告诉人类，需要额外的能量储备，以应对后续可能出现的匮乏。