12.肠道里的好菌：益生菌 

　　益生菌：住在肠道里的好菌，修复免疫助活力。肠道是人体主要消化吸收以及微生物的大本营，而体内微生物密度最高的地方，是在回肠末端与盲肠。千万不要小看这些微生物，它们在人体的第一道自愈力中扮演关键角色，例如益生菌可以分泌乳酸等物质，抑制坏菌生长并且强化肠道免疫与抗炎的能力。 

　　人体肠道中的细菌数超过数十万亿，可区分为益生菌、坏菌及伺机菌（随着肠道内的势力，决定要往好菌或坏菌靠的菌种）。大部分的微生物是保持中立的，也就是伺机菌。 

　　益生菌是指可以有效抑制坏菌生长的好菌。因此，益生菌可以说是任劳任怨的守护者，能够正常存活在人体消化道中，不会引起免疫异常特性，部分菌株甚至能产生抗菌蛋白这样的天然杀菌剂，抑制坏菌存活，对人体十分有益。经研究证实，益生菌可以降低罹患轮状病毒的风险与其引起的腹泻，并且改善乳糖不耐受症（人体无法消化乳糖引起的腹泻症状）。此外，乳酸菌类的营养食物，如酸奶、乳酸菌粉剂及片剂、养乐多等，也被发现能抑制幽门螺杆菌的生长，有效抑制胃部疾病的发生。最常见的益生菌为乳酸菌与双歧杆菌。例如养乐多中的乳酸菌属酪蛋白乳酸杆菌（俗称C菌），酸奶中的则属于嗜酸乳杆菌（俗称A菌）与乳双歧杆菌。我们出生时，益生菌就经由产道或其他方式进入消化道中，尤其是双歧杆菌数量最多，但随着年纪增长与饮食的复杂化，双歧杆菌的数量越来越少，相对地，伺机菌的数量却随之增加。年纪越大，往往肠道功能越差，若肠道菌群又失衡，非常容易引起腹泻或便秘等症状，若能从饮食中额外补充益生菌，便有助于维持肠道健康。我们平时配合太极饮食，可以补充饮用含有活性双歧杆菌或乳酸菌的发酵乳品。 

　　益生元顾名思义就是指能帮助益生菌生长的物质，一般熟知的益生元，有果聚糖、菊糖等水溶性纤维。若益生菌与益生元同时摄取，能发挥一加一大于二的效果。尽管益生菌营养品好处很多，但食用过多时会随着粪便排出体外，并无额外好处。而且大部分益生菌饮品伴随着大量糖类，小心摄入过多不必要的热量。营养补充品的摄入，也需要遵循太极饮食互补平衡的原理。以酸奶为例，每天饮用150～200毫升，连续食用7～10天，就可以显著改善肠道菌群。 

　　蔬果：促进代谢活性，远离老化和癌症。膳食纤维是指人体无法消化的物质总称，又分为水溶性纤维与非水溶性纤维，两者对于肠道的功效也略有不同。非水溶性纤维是“吃得出来的纤维”。食用蔬果时，我们会感觉到不容易咬、脆脆的或吃起来一丝一丝的部分，这些大部分属于非水溶性纤维。因为不被消化分解，可以完整地保留到肠道中，促进肠道蠕动。短期便秘的人，可以食用大量含非水溶性纤维的食物（如没有精加工过的全谷类、蔬果等），促进排便。此外，非水溶性纤维体积较为庞大，可以减少大肠与粪便接触的面积，避免粪便中有害物质接触肠壁，并刺激大肠分泌黏液，降低罹患大肠癌等疾病的风险。非水溶性纤维也能够与油脂结合，减少油脂吸收并随粪便排出，可借此降低体内甘油三酯的含量。不过，当消化道有受损、溃疡，就必须酌量摄取非水溶性纤维，以避免刺激伤口，造成二次伤害。 

　　相较于非水溶性纤维，水溶性纤维的功能更多元。水溶性纤维也可促进排便，但机制与非水溶性纤维不同。水溶性纤维能够抓住水，增加粪便的保水性与体积，因此长期便秘者比较适合补充水溶性纤维，避免过度增加粪便体积又能增加粪便保水性，达到软便的效果。还可减少糖类吸收，减缓血糖上升，增加胰岛素的敏感性，并有效减缓糖尿病的病程与相关并发症的发生。水溶性纤维广泛存在于各种蔬果中，只要保证饮食中有蔬果，就不用担心摄取不到。其最大的优点是可以被肠道益生菌利用，亦是益生菌的营养来源。水溶性纤维经由益生菌发酵，能够产生大量的短链脂肪酸（可促进肠道上皮细胞再生和修复），不仅可以降低大肠的酸碱值、抑制坏菌生长，也能抑制肠道癌细胞的形成，降低大肠癌的风险，并有效降低血胆固醇与抑制肝脏胆固醇的合成，预防心血管疾病。