1.站立，左脚向左跨一步。直膝，有节奏地做体前屈再直起的运动，双手下垂碰地。

　　2.站立，左脚向左跨步。有节奏地做左右转体运动。双臂同时向左右摆振以增大左右转体的力量和幅度。

　　3.预备姿势同上，双手叉腰，以髋为轴，做腰部左右旋转运动。

　　4.交叉步走，按步子的节奏左右摆动两臂，摆臂时，一臂屈肘拍肩，另一臂屈肘拍背。

　　5.两腿交叉做退步走，两臂同时向左右摆振以使腰部转动的力量更大。以上5个动作，我每个动作均连续做二到三分钟。每次做完动作后，还到单杠，吊环或家中门框上做悬垂摆动（老年人因手臂无力，做悬垂时，可用脚尖点地作支撑），效果往往会更加好。

　　由于这套“腰部活动操”不受时间、地点的限制，只要有空，就可见缝插针、随处进行，因此哪怕外面下雨，你也可以在室内进行，天天坚持不懈，在经过将近一年半的锻炼，我的腰部疼痛得到了有效的控制。如今即使平时工作再忙、再累，也没有直不起腰来的感觉了，而腰部转动也显得应付裕如，不再有生硬僵化的感觉。我深知，这是自己坚持做腰部活动操给我带来的“甜果”。

　　何再云