■ 吃素不避荤

　　许多老年人认为，肉类中含有的胆固醇和饱和脂肪是诱发心血管疾病的“元凶”，多吃蔬菜和水果，少吃肉类，就可以摆脱很多慢性疾病的纠缠。另外，老年人胆汁酸分泌减少，消化脂肪的能力下降，因而有很多人在饮食中只吃素而不沾荤腥。其实，适当吃些肉类对健康有益，禽肉和畜肉还含有丰富的优质蛋白。老年人随着年龄的增长体内肌肉组织不断减少，出现肌肉萎缩，如果蛋白质补充不足，容易引发营养不良，免疫功能下降等。食物脂肪中含有脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的重要食物来源，同时还可以促进这些维生素在肠内吸收。老年人摄入的脂肪占总能量的20%为宜，并应以植物油为主。

　　■ 补钙要尽早

　　有医学研究发现，当老年人钙摄入不足，尤其是女性绝经后雌激素水平发生改变，更容易罹患骨质疏松症。老年人胃肠蠕动功能降低，胃酸分泌减少，以及肾脏形成1,25-(OH)2D3的酶活性下降，均会影响钙的吸收。长期慢性缺钙，会造成腰酸背痛甚至骨松性骨折。但是喝骨头汤并不是一种补钙的明智之举，因为骨头汤含钙量低、含脂肪量高。食物中钙含量丰富的首选牛奶，且易于吸收，根据中国居民膳食指南，每人每天喝300毫升牛奶即可。另外，阳光中的紫外线有助于皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，所以老年人应该适当增加户外活动，多晒太阳。另外，钙补充不宜过多，以免致高钙血症、肾结石及内脏不必要的钙化等。

　　■ 粗粮防便秘

　　老年人咀嚼和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，更容易发生便秘。粗粮中含有丰富的B族维生素如B1、B2、叶酸等，对增进食欲和维护神经系统正常功能有重要作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层，粗粮中的钾、钙及植物化学物的含量也比较丰富。另外，膳食纤维吸水膨胀，可以促进肠道蠕动，缩短粪便通过肠道的时间，减少对有害物质的吸收。但是粗粮也不能完全取代主食米面类，其含有的蛋白质营养价值低，不能满足老年人生理需求，所以建议老年人每天主食4-6两，其中粗粮占1/3左右为佳，不宜过量。

　　■ 豆类价值高

　　老年人肝肾功能降低，摄入过多的蛋白质可加重肝、肾负担，所以应注意选择营养价值高的优质蛋白，如蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白，豆腐、豆制品等豆类蛋白也可较多食用。蛋类嘌呤含量低，蛋白质含量高且含有维生素B2和磷脂，故建议老年人（包括痛风患者）每天摄入1个蛋。嘌呤易溶于水，豆浆中嘌呤含量高，而豆腐、百叶和豆腐干中则含量低，所以痛风患者可选择性食用。大豆中含有生物活性物质，如大豆异黄酮有类似雌激素的作用，因而绝经期女性每天饮用500毫升豆浆，可以有效缓解更年期症状。

　　齐阳 蔡东联（教授）（第二军医大学附属长海医院临床营养科）