管理自己的健康何裕民教授健康新宣言何裕民 倪红梅

　　36.善于吃“粗”时还是有原则的　　

　　然而，我们不纠结于具体食物量时，就《中国居民膳食宝塔》提供的合理膳食原则而言，却是基本值得推崇的，这些原则主要体现如下：

　　合理膳食原则1：粗茶淡饭才是宝。《黄帝内经》中就提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”这就是全面膳食原则。它要求日常饮食尽量注意做到多样化；食物来源宜广而杂；要讲究荤素食、主副食、正餐和零吃，以及食与饮的合理搭配和平衡。其中，体现出粗茶淡饭才是宝的精神。自然界，食的种类繁杂而多样，所含营养成分各不相同，只有来源广而杂（全面膳食），合理搭配，才能得到各种所需营养，满足生命活动的需求。

　　研究表明：人体不可缺少的营养素约40多种，各种天然食品中（除母乳外），没有一种食物能够完全满足个体所需全部营养。只有食谱杂而广，才能确保摄取比较全面的营养素。而食物越杂，种类越多，互补作用就会越强和越好。

　　尤其以谷类为主。谷类食物是中国传统膳食的主体。国人消化功能长期进化与适应的结果，便是对谷类的最为适宜。提出以谷类为主，既提醒人们保持我国良好的膳食传统，也避免了发达国家以高能量食物为主的膳食弊端。与此同时，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等；粗细比例以4:6或3:7为宜。

　　稻米、小麦都不要太精，否则，谷麦粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中；成了“买珠还椟”式的蠢事。

　　科学研究表明：多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物，能够减少心脏病、糖尿病、癌症（肠癌、卵巢癌、乳腺癌）等慢性病的发生。还有多项研究证明：这种膳食结构能显著减轻体重；全谷类食物（即粗粮、糙米、全麦等）的血糖上升幅度相对较小；豆类几乎不引起明显的血糖上升；蔬菜和大部分水果也是较少升高血糖的食品。且各种天然的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防。因此，这些食品在膳食中的比例越大，则癌症的风险就越低。

　　谷物粗细搭配怎样合理。现在流行一句话：不吃三白！即不吃白米、白面、白糖。即太精制的食品。这些食品中所含的营养成分已大打折扣！宜改食未经精制过的谷类食物或粗粮，如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、高粱、薏苡仁、小米等。虽然此类食物口感一般，且不易消化，但营养价值高，是B族维生素的主要来源，也富含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素。如果觉得粗粮口感不好，可以采用粗细粮搭配的方法，提高食物利用率。如现在市售的各种杂粮粥和杂粮米，往往里面含有粳米、杂粮和是很好的食物搭配方法，可适当选用。一句话：越是粗糙难入口，越是对健康有帮助。

　　粗粮虽好，善于吃“粗”时还是有原则的：吃的频率以一天一次为宜。定期吃点小米面、红薯等。尤其是有“三高”、便秘等症状的中年人，或长期久坐办公室接触电脑较多和应酬较多人群，可适当多吃些粗粮，如1天2次。

　　每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也可根据个人情况加减。

　　粗细要搭配。粗粮因为加工程序较少，往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式，如饮食搭配以4份粗粮、6份细粮，就很适宜。

　　粗粮宜做粥饭。粗粮普遍口感不好，吸收较差势。此可通过把粗粮细作，或熬粥等来解决。不论哪种粗粮，都以蒸、煮、少油、少盐的烹饪方法为佳。如小米、燕麦、薏苡仁等，煮粥喝，既营养，又养胃。

　　有一些人不适合吃粗粮。如胃肠功能较差的老人及消化功能不健全的儿童、胃肠溃疡及急性胃肠炎患者、慢性胰腺疾病、慢性胃肠炎患者等宜少吃粗粮，以免造成消化不良；或者粗粮细作，增强其易吸收性。

　　粗粮中含有大量纤维素，长期大量进食粗粮类高纤维食物，会影响对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，使蛋白质等的补充受阻，因此，不主张单纯吃粗粮或过度食用粗粮。