三餐务必按时

　　“不吃早饭，直接睡到中午起来吃午饭，一吃就吃很多。”平日里，上班族为了多睡几分钟，牺牲了早餐。不吃早餐会让消化系统生物节律改变，胃肠蠕动和消化液分泌受到影响，时间久了易发生胃炎。因此，长假里要优待自己的胃，养成吃早餐的好习惯。另外，节日里是急性胰腺炎等疾病的多发期，而发病的原因一般为暴饮暴食，所以，大家在享受美食的同时要记得节制，适可而止。

　　均衡膳食结构

　　一桌人一起吃饭，喝酒吃菜已经把胃都填满了，于是，大多数人选择不吃主食。然而，主食摄入不够、副食吃得太多，容易使脂肪、胆固醇摄入过量。而且，正常成年人每天的主食推荐摄入量至少300克，碳水化合物摄入不足使蛋白质利用率下降，脂肪也容易堆积。建议大家留点胃口吃米面类食物，实在不喜欢吃主食，那么吃点地瓜、芋头、土豆、山药代替也可以。主食在食用的时候也要注意粗细搭配，可以在稀饭、米饭中加燕麦、薏米、绿豆、小米等同煮。此外，要注重荤素搭配。请客吃饭可不能全部端上大鱼大肉，应加点新鲜的绿叶蔬菜、瓜果、薯类、菌菇类。

　　不要过量饮酒

　　在联络亲情、友情的饭桌上，少不了美酒助兴。饮酒者要注意了，空腹不要饮酒，对胃不好，也影响酒量的发挥。喝酒前喝点酸奶或鲜榨果蔬汁，能有效保护胃黏膜，而且也不容易醉。饮酒时多吃点高蛋白的食物和蔬菜，能帮助酒精代谢，保护肝脏功能。同时喝慢酒有益于肝脏对酒精的代谢。酒后来点蜂蜜水、淡茶水，可有效防止酒后头疼。

　　合理选择饮料

　　碳酸类饮料营养价值低，产生的二氧化碳影响食欲和消化功能，不宜多饮；而勾兑的橙汁类饮料大量添加香精、色素等，也不宜多饮。油腻食物吃多了，不妨喝淡茶水，淡茶水有解腻的作用。鲜榨果蔬汁和鲜豆浆也是不错的，果蔬汁含丰富维生素、矿物质、一定量的生物活性物质和膳食纤维，可以弥补喝酒时营养摄入的不足。豆浆含有多种营养成分，还有少量可溶性膳食纤维，帮助节食并促进胃肠道蠕动，预防便秘。酸奶含有丰富的钙、蛋白质和大量益生菌，可以助消化、保护胃肠道，适合小孩和饮酒者饮用。

　　假期里，吃得多了，不要忘记多走路，适量运动。把吃进去的热量消耗掉的同时，也能使长时间不锻炼的身体健康起来，以良好的精神状态迎接长假后忙碌的学习工作生活。

　　蔡东联（教授）马双双(第二军医大学附属长海医院营养科)