虽然跑步的好处不少，但没有专业人士的指导、盲目跑步却也容易受伤。跑步中有哪些注意事项？怎样提高跑步的运动效率？记者分别对话上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣及普陀区体校教练、前上海市田径队运动员徐继博。

　　记者：跑步能带给人什么样的改变？

　　徐继博：跑步的好处很多，除了减肥、健身，还能培养乐观开朗的个性、宽容大度的心态、不怕吃苦的意志品质，并结识很多跨阶层、跨行业的朋友。

　　刘欣：身体方面包括提高心肺功能、肌肉力量等。至于心理方面的裨益我觉得因人而异。

　　记者：跑步初学者有什么需要特别注意的？

　　刘欣：长跑对身体素质有一定的要求，每个人的体能水平不一样，因此长跑前必须客观了解自己的身体状况。现在不少长跑猝死的案例最后发现都是先天的心血管疾病引起的。因此我建议准备系统跑步之前去医院做一次全面体检，特别注意心血管和关节方面。而且体检时跟医生特别提出准备长跑，这样更有针对性。一些关键指标如果达到临界值，就不要盲目投入，消除危险隐患。

　　同时，跑步是周期性运动，技术动作不正确也可能引发运动系统的伤害，包括膝关节、踝关节、髋关节等。因此，刚接触长跑的时候最好找专业的跑步教练指导一下，在没有形成动力定型的时候就把不良的运动习惯和技术动作改掉，以免增加身体的负荷。

　　徐继博：初学者急于求成的现象很普遍，很多初跑者好逞强，跟着别人跑，一开始就加量、加速，可能前两次觉得还可以跟上，但实际上，让身体超负荷运转，受伤的风险很大。每个人应该根据自己的情况“私人定制”跑步计划。从来没有跑过的就从走开始，不要和别人攀比。

　　记者：如何判断运动是否过量？

　　徐继博：从生理上讲，最佳的状态是呼吸急促，微出汗，但不觉得筋疲力尽。跑完后肌肉酸胀、疼痛是正常现象，如果三四天后恢复，是身体释放的积极信号，但如果出现明显痛点、受伤就是运动过量了。

　　刘欣：最直接的判断指标是心率。当然不同阶段有不同的要求。简单来说，心率达到130－150次/分钟是年轻人比较安全、有效的运动范围。如果不到130次/分钟就可能达不到运动效果，超过150次/分钟则可能造成运动强度过大，带来负面影响。

　　另外，就是看第二天的恢复状况，疲劳状况和胃口是两个比较重要的判断标准。如果身心俱疲甚至影响了正常工作学习，或者食欲不佳，进食锐减，那就是运动过量了。

　　记者：跑步的最佳时间是什么时候？

　　刘欣：理论上晨跑比较好，起床后跑步有利于一天状态的提升。可是如今空气质量不好，有雾霾，早晨雾气集聚在靠近地面的位置，跑步时可能吸入更多有害物质。晚上跑步要特别注意安全，最好穿颜色艳丽或者带反光效果的衣服。

　　徐继博：我认为跑步没有严格的时间段区分，空气污染一天内的变量对身体的影响很小。唯一要注意的是一定要和吃、睡间隔开。比如夜跑之后，必须留足两个小时恢复时间，不然身体处于兴奋状态，会睡不着；晨跑如果担心空腹低血糖就最好在进食之后一段时间再跑步，早上可以选择酸奶、香蕉等容易消化的食物，这样隔半个小时就可以跑步，但如果吃了大餐，或肉类的摄入量较大就必须间隔两个小时再跑。

　　记者：在感觉疲劳时，跑步是否有利于缓解压力？

　　徐继博：如果工作太忙太累，我个人不建议锻炼。疲劳是累积的。运动员有句土话：吃好睡好是练好的关键。如果身体疲惫，不仅达不到训练效果还有可能起到反作用。

　　刘欣：这主要看是什么样的疲劳。如果是体力上的疲劳，那再跑步加重体力消耗肯定没有好处。但如果是脑力疲劳，转换一下运动形式是有利于缓解工作压力的。因此，对长期坐办公室的白领，跑步是一种很好的运动形式。