网络时代，我们往往对他人的关注甚至超越了自身，也使人更容易产生消极情绪。自我关怀是当今社会高压下人们共同缺少的一种心理能力，也让我们变得更容易焦虑和抑郁。其实，通过改变看待自己以及生活的方式，我们就可以得到实现真正快乐所需的情绪稳定性。

　　自我关怀与焦虑抑郁

　　在研究文献中，一个最稳定、最一致的结论是：越是自我关怀的人，患焦虑症和抑郁症的可能性越小。自我关怀与焦虑和抑郁的关系十分紧密：自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁的变化做出解释。

　　这意味着，自我关怀是对抗焦虑和抑郁的主要保护因素。正如之前讨论的那样，焦虑和抑郁体验中包含着自我批评和不足感。当感觉自身存在致命缺陷并且无法迎接生活中的挑战时，我们则会倾向于封闭自己的感情来应对恐惧感及羞愧感。就像消极心态会给我们的经历涂上一层阴影一样，当我们眼中看到的都是厄运与黑暗，那么，一切都将会由此而变得更加糟糕。我喜欢把这种心理状态称为“黑色黏质心理”。

　　尽管这种过程是黏滞的并且令人不舒服，但这的确是十分自然地发生的。有研究发现，人类大脑存在一种消极偏向，即比起积极信息来说，我们对消极信息更加敏感。例如，当我们对他人或自己做出评价时，消极方面的信息会比积极信息得到更大的权重。

　　设想一下，当你参加聚会准备出门之前，瞥一眼镜子中的自己，发现下巴上长了一颗粉刺。那么，你可能就不会关注发型或是着装有多棒，而只会关注那一颗粉刺。而此时，这颗粉刺就好像急救车上闪烁的红灯一样，在你的脸上闪耀。相应地，你对自己装扮的评价也会出现扭曲。而这一现象的产生是有原因的。

　　在自然环境中，消极信息通常意味着威胁。如果没有立即注意到埋伏在河岸边的鳄鱼，那么，我们将会成为它的午餐。人类的大脑通过进化过程而实现了对消极信息的高度敏感性。这样，我们大脑中的杏仁核就能更容易、更快速地做出战斗还是逃跑的决定，这就确保了我们有最大的可能生存下来。而积极信息对长期生存的意义很大，但对眼前的生存则影响不大。

　　当我们感到口渴或决定在某处露营时，河水是否是淡水、是否清洁，就显得十分重要。而长期来看，这些问题则并没有那么紧急。因此，与消极信息相比，我们的大脑会把更少的时间和注意分配给积极信息。我们常常把积极信息当作理所当然，而却特别关注消极信息，就好像我们需要依靠消极信息存活一样。

　　一旦我们聚集在消极想法上，那么这些消极想法就会像一台坏的唱片机一样，不停地、翻来覆去地播放。这一过程就叫作“穷思竭虑”（与牛“反刍”使用的单词相同）。在这一过程中，伴有能够同时导致抑郁和焦虑的反复的、侵入式的、失控的思维方式。对过去消极事件的穷思竭虑会导致抑郁，而对未来可能发生的、潜在的消极事件的穷思竭虑则会诱发焦虑。

　　这就是为什么焦虑症和抑郁症总是相伴而生，因为它们都源自进行穷思竭虑的内在倾向。

　　研究发现，女性比男性更有可能穷思竭虑，这就可以解释为什么女性患抑郁症和焦虑症的概率是男性的两倍。尽管出现这样的性别差异可能是生理上的原因，但是，文化的因素也起到了重要的影响。因为从历史上来看，女性在社会中拥有的权利比男性少，她们也无法控制即将面临的事件。因此，她们不得不对威胁更加警惕。

　　如果你是一个习惯于穷思竭虑的人，或是正经受着焦虑症与抑郁症的折磨。那么对你来说，“不要因此而评判自己”是非常重要的。记住，对消极想法和情绪的穷思竭虑，根本上源自对安全的渴望。即使脑活动模式给我们带来相反的解释，但是我们依旧要感谢它们努力地让我们脱离鳄鱼之口。同样需要记住的是，即使有些人似乎超乎常人地习惯于穷思竭虑，但是在一定程度上，所有人都存在消极偏向。这已经是我们大脑中根深蒂固的习惯了。

　　如何摆脱消极情绪

　　那么，我们要怎么做才能从这种根深蒂固的、沉浸于黑色黏质的倾向中摆脱出来呢？办法是：关怀我们自己。研究显示，与缺少自我关怀的个体相比，自我关怀高的个体会更少地经历消极情绪，如恐惧、应激、敌意或压力。虽然这些情绪依旧会出现，但是却不会出现得十分频繁，也不会持续很久。部分原因是，自我关怀高的个体会更少地穷思竭虑。恐惧感、羞愧感与不足感也会促进穷思竭虑的进行。自我关怀能够直接反击这些不安全感，因此可以帮助我们打开穷思竭虑的死结。

　　当我们以一种客观的态度体验到消极的想法和感觉时，我们能够注意到消极信息，但不会像尼龙搭扣那样被牢牢粘住。静观能够帮助我们认清那些消极的想法和情绪是不切实际的。因为这些消极想法是可观察到的，而非内心坚信的，因此，它们会得到较小的权重。这样，对想法和情绪的消极偏向便会在产生之后顺利消散。这就让我们以更加平和的心态来应对生活中可能出现的问题。

　　将静观与消极情绪联系起来的一个有效的方法是把这些消极情绪理解为生理感觉。这似乎是一个不太熟悉的概念，但是所有情绪都可以在躯体上表现出来。愤怒是咬紧牙关，内脏痉挛；悲伤是眼周沉重，抬不起眼皮；恐惧是喉咙发紧。对不同的人来说，情绪的生理表现也会有所不同。并且随着时间的增长，也会出现变化。

　　但是，如果我们仔细观察，仍旧可以在躯体反应上观察到情绪的存在。当我们在生理水平上体验情绪，而不是仅仅思考是什么让我们不开心，那么，感受当下就会变得很容易。这就是注意到“胸闷”和思考“我难以相信她竟然对我说这些话，她以为她是谁啊”等的区别。通过聚焦于我们的躯体上，我们就能够平静下来，安抚自己，而不会在消极事件中迷失。

　　出于某种原因，我总是以一种消极的、焦虑的状态，在早上四点左右醒来。当我躺在床上，我头脑中一直盘旋着恐惧和不满，并且注意力集中在我一生中做过的所有错事上。正是因为这一现象总是规律性地发生，我已经学会将这种心境预想为夜里的一场暴雨，而不会将我的思绪卷入其中。我试着想象乌云从头顶飘过，并以雷鸣闪电结束。闪电代表着脑中的焦虑不安，这可能受我的睡眠周期影响。

　　我对这种心境不会太当真，反而将意识转移到躯体感觉上来：我身体压在床上的重量，盖在身上的毯子给我的感觉，我的手脚的触感。我努力记住此时此刻的感受，只是冷眼旁观这场暴雨经过。果然，最后我又重新入睡，再醒来时拥有了更好的状态。这就是静观的力量。它帮助你充分体验当下的感觉，而并不令你卷入其中。

　　摘自中信出版社新书《自我关怀的力量》