误区：不吃主食就不会胖

　　吴凡解释说，“不吃主食就不会胖”这样的说法是错误的。主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。不吃主食，为了达到饱腹感，可能不自觉地吃进了更多脂肪。怎么吃主食才不会胖呢？吴凡指出，米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。她建议市民常吃粗粮，与日常吃的细粮搭配，获取的蛋白质有利身体吸收，同时还能获得膳食纤维、维生素和矿物质。“杂粮含有的能量较低，但膳食纤维较高，此外还有不少生物活性物质，比如大豆、豌豆里面有皂角苷，还有类黄酮、异黄酮等。”吴凡说，豆类、荞麦、燕麦等都对人体有益，推荐粗粮每天吃50克以上。

　　误区：喝蔬果饮料等于吃蔬果

　　不少市民以为喝果汁等同于吃蔬果，这是错误的。吴凡说，市面上卖的蔬果汁，大多只含有少量的蔬果成分，其他都是添加糖、色素、香精等，长期喝这种含糖饮料容易引起糖尿病和肥胖。而自己在家榨果汁，也不如直接吃蔬菜水果来得好。“榨汁机榨出来的果汁喝起来方便，但滤除了对人体有益的膳食纤维和不溶于水的营养素，只留下了汁液，喝起来没有饱腹感，容易摄入更多糖分。她建议市民用粉碎机代替榨汁机，选择匀浆果蔬汁代替滤渣的果蔬汁。

　　误区：坚果有益健康可多吃

　　“坚果营养丰富，不仅含有蛋白质、矿物质，还有大量不饱和脂肪酸，但也不能吃过量。”吴凡说，大家常把坚果类食品作为零食，是茶余饭后朋友聚会不可缺少的食品，每逢过年过节很多人也都喜欢在家里备些瓜子、花生、开心果等坚果招待客人或者自己享用。但坚果能量高，吃多了容易引起肥胖。她建议市民每次只食用少量坚果，每周吃50克左右。“杏仁每天可使用4-5粒；如果是核桃，建议每天食用2-3个；瓜子就只吃一小把，不要把一整包都嗑了。”

　　误区：少油少盐味道差

　　“少油少盐”一向被认为是健康饮食的标准。中国营养学会推荐每人每天烹调油的摄入量为25至30克、盐为6克，可即使用了限油壶、限盐勺，平时一不留神就可能超标。吴凡表示，平时做菜最好是用“煮”和“焯”的办法，这样既可以减少炒食过程中的加热时间，减少了维生素及抗氧化物质的流失，更大程度上保留了营养；另外缺少了烹炒过程中加油的过程，使其热量更低。

　　误区：这顿吃多了 下顿不吃了

　　吴凡说，人体的消化系统有其规律的节奏，“饥一顿饱一顿”容易引起胃肠功能失调；同时，暴饮暴食后，大量油脂在胃肠中不易被消化吸收，可能会产生有害物质，加重身体的负担。“快节奏的生活中，很多人早餐、午餐往往随便凑合，晚上回家就吃得十分丰盛，这种做法也不科学。”吴凡提醒，一日三餐都很重要，忽视早餐和午餐将直接影响白天的工作状态，太看重晚餐则会导致肥胖、影响睡眠。她建议一日三餐合理分配，一般来说，早餐应占全天总能量的25%至30%，午餐和晚餐均占30%至40%。　　本报记者 左妍