仰卧起坐的常见方法是将身体处于仰卧状态，膝关节屈曲成90°左右，双脚平放于地面，借助外力将双脚固定，双手交叉放于后脑，然后快速坐起。

　　运动模式分析

　　第一阶段：卷腹。使得脊柱达到最大屈曲，骨盆向后倾斜。

　　相关肌肉：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

　　第二阶段：坐起。屈髋肌起主导作用使得骨盆前屈，腹肌仅起到稳定作用。

　　相关肌肉：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。

　　该项运动受争议的部分主要集中在第二阶段。

　　刚开始训练腹肌的人，腹肌较弱而无力，在运动过程中根本无法发力，身体自然会借助屈髋的肌肉将骨盆向前倾拉，腰椎负荷非常大，而反复且快速的仰卧起坐，其实就是在重复不断弯腰和挺腰的动作，腰椎就会处于不断的屈曲和伸展，使腰椎间盘的压力过大，增加腰椎间盘突出的风险。

　　正确的仰卧起坐双手应虚放于耳部两旁，而传统的仰卧起坐要求将双手交叉放于脑后，当腹肌力量不足时往往会借助上肢发力向前推后脑，使颈椎过度前屈，从而带动脊柱屈曲使人坐起，这样不仅容易造成颈椎肌肉的拉伤，甚至会由于颈部椎动脉供血不足出现头晕症状。

　　传统的仰卧起坐还需借助外力将双脚固定，这样动作的发力点是在脚上，而不是腹肌，不仅达不到训练腹肌的目的，反而会增加屈髋肌和臀肌的过度收缩，造成屈髋肌和臀肌的损伤。

　　另外有些人做仰卧起坐时身体两侧并不平衡，会通过扭向一侧起身，长此以往容易造成两侧肌力不对称，最终导致脊柱侧弯。

　　正确有效的腹肌训练方式

　　卷腹  仰卧，屈髋屈膝，双足平放在垫上，由腹部发力将肩胛骨及以上部分带离地面，双手抱住对侧肩膀或由大腿向上移动至膝盖，起身速度可稍快，复原时缓慢躺平并且配合呼吸来感受腹肌收缩。注意整个过程中腰部始终贴合在垫上避免腰椎受力。当您逐渐掌握要领，还可以尝试自行车卷腹，单腿反向卷腹等。

　　平板支撑  俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双足分开与肩同宽踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面并保持均匀呼吸。注意受力点集中在腹部。

　　谢青（上海交通大学医学院附属瑞金医院康复科主任医师）